Carnet de musculation
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Carnet de musculation

By janvier 2, 2020 No Comments

Je pratique la musculation depuis décembre 2013, d’abord dans ma chambre puis dans mon garage/jardin et enfin en salle depuis 2015.

Je suis blessé au dos depuis juin 2016 (lors d’un déchargement de camion), j’ai les disques L4-L5 et L5-S1 bien écrasés.

Les exercices de mon programme évitent ou limitent les tassements verticaux et les cisaillements horizontaux.

Je pèse actuellement 64kg pour 1m71, relativement sec.

Je défends la pratique de la musculation sans dopage en soutenant superphysique.org.

Mon programme actuel en musculation

Lundi – Pecs, triceps et mollets

  • DCS ( Développé Couché en prise Serrée)
  • Machine à pecs convergente
  • Pull over
  • Triceps à la poulie
  • Mollets à la machine

Mardi – Jambes, muscles lombaires et mollets

  • Presse à cuisses
  • Banc à lombaire lourd
  • Leg curl
  • Mollets assis avec un haltère

Mercredi – Repos

Jeudi – Dos, biceps et mollets

  • Rowing à la machine
  • Tractions en pronations
  • Curl pupitre
  • Mollets à la machine

Vendredi – Epaules et mollets

  • DCS léger
  • Elevations latérales
  • Delto postérieur à la poulie ou oiseau, les deux en long
  • Mollets assis avec un haltère

Progression sur les exercices

Pull-over avec un haltère

  • 3×12->20x10kg +2reps/séance
  • 3×12->20x12kg +2reps/séance
  • 3×12->20x14kg +2reps/séance
  • 3×12->20x16kg +2reps/séance
  • 3×12->20x18kg +2reps/séance
  • 3×12->20x20kg +2reps/séance

Banc à lombaires

  • 3×30->50sxPDC +5s/seance 1min
  • 3×30->50sx5kg +5s/seance 1min
  • 3×30->50sx10kg +5s/seance 1min
  • 3×30->50sx15kg +5s/seance 1min
  • 3×30->50sx20kg +5s/seance 1min
  • 3×8->12x10kg +1rep/seance 2min
  • 3×8->12x15kg +1rep/seance 2min
  • 3×8->12x20kg +1rep/seance 2min
  • 3×8->12x25kg +1rep/seance 2min
  • 3×8->12x30kg +1rep/seance 3min
  • 3×8->12x35kg +1rep/seance 3min
  • 3×8->12x40kg +1rep/seance 3min
  • 3×8->12x50kg +1rep/seance 3min
  • 3×8->12x60kg +1rep/seance 3min
  • 3x8x60->85kg +1,25kg/seance 3min

Dips

  • 3x10x5kg + 3×15->20xPDC +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3x10x6,75kg + 3×20->24xPDC +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3x10x5kg + 3×24->28xPDC +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3x10x7,5kg + 3×28->30xPDC +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3x10x8,75kg + 3x30xPDC – maintenance – fin à 2′ de repos
  • 3×8->12x10kg + 3x30xPDC – +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×8->12×12,5kg + 3x30xPDC – +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×8->12x15kg + 3x30xPDC – +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×8->12×17,5kg + 3x30xPDC – +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×8->12x20kg + 3x30xPDC – +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3x6x20->52,5kg +1kg/séance – fin à 4′ de repos
  • 3×20->42xPDC avec rest pause +3 reps/séance – fin à 5′ de repos
  • 2×42->90xPDC avec rest pause +4 reps/séance – fin à 6′ de repos
  • 3×50->60xPDC avec rest pause +2 reps/séance – fin à 6′ de repos
  • 4x15x20->30kg +2,5kg/séance – fin à 3′

Curl pupitre forte inclinaison 90°

  • 3×10->15x8kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×10->15x9kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×10->15x10kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×10->15×10,5kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×10->15x11kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×10->15×11,5kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×10->20x12kg +2rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×10->20×12,5kg +2rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×10->15x14kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×10->15×14,5kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×10->15x15kg +1rep/séance – 2″ de repos
  • 3×10->15x16kg +1rep/séance – 2″ de repos
  • 3×12->15x17kg +1rep/séance – 2″

Curl pupitre faible inclinaison

  • 3×10->15x6kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×10->15x7kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×10->15x8kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×10->15x9kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×10->15x10kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×10->15x11kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×10->15x12kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×10->15x13kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×10->15x14kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos

Curl incliné

  • 3×16->20x6kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×16->20x8kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×16->20x10kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×16->20x12kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×16->20x14kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos

Rowing machine en prise neutre

  • 3×14->10×30->40kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×14->10×35->45kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×14->10×40->50kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×14->10×45->55kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×14->10×50->60kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×14->10×55->65kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×14->10×60->70kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×14->10×65->75kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 4x10x90->110kg +2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 4x10x115->140 +2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 4x8x140->152,5kg +2,5kg/séance – fin à 2′ de repos

Tractions en pronation

  • 4×8->12xPDC +1rep/seance 2min
  • 4x12x1,25->8×6,25kg -1rep,+1,25kg/seance 2min
  • 4x12x3,75kg->8×8,25kg -1rep,+1,25kg/séance 2min
  • 4×12->8×6,25->11,25kg -1rep,+1,25kg/séance 2min
  • 4×12->8×8,75->13,75kg -1rep,+1,25kg/séance 2min
  • 4×12->8×11,25->16,25kg -1rep,+1,25kg/séance 2min
  • 4×12->8×13,75->18,75kg -1rep,+1,25kg/séance 2min
  • 4×12->8×16,25->21,25kg -1rep,+1,25kg/séance 2min
  • 3x10x6,25kg->15kg +1rep/séance 3 min
  • 3×18->25xPDC +1rep/séance 2min
  • 5×8->12x15kg +1rep/séance 2min
  • 6×8->10×16,25kg +1rep/séance 2min
  • 4×6->8x25kg +1rep/seance 3min
  • 6×6->10x10kg 15s
  • 3×10->15x20kg +1rep/seance
  • 3x8x22,5->30kg +2,5kg/seance

Élévations latérales aux haltères

  • 4×16->30x4kg +1rep/séance
  • 4×16->30x6kg +1rep/séance – fin à 3′ repos
  • 4×20->30x6kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×22->30x6kg +1rep/séance – fin à 1′ repos
  • 4×12->50x8kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×12->50x10kg +2rep/séance – 3min repos
  • 4×12->25x11kg +1rep/séance – 3min

Développé couché serré

  • 4x15x40->50kg +2,5kg/seance 2min
  • 4x15x50->60 +2,5kg/seance 2min
  • 4x12x60->70 +2,5kg/seance 2min30
  • 4x10x70->75 +2,5kg/seance 3min
  • 4x8x77,5kg 3min rpe7,5
  • 3x6x80kg 3min rpe8
  • 3x6x60->70 +2,5kg/seance 1min rpe6

Développé couché barre

  • 4×10->6×35->45kg -1rep+2,5kg/séance 3min
  • 4×10->6×40->50kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 3′ de repos
  • 4×10->6×45->55kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 3′ de repos
  • 4×10->6×50->60kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 3′ de repos
  • 4×10->6×52,5->62,5kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 3′ de repos
  • 4×10->6×55->65kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 4′ de repos
  • 4×10->6×57,5->67,5kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 4′ de repos
  • 4×10->6×60->70kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 4′ de repos
  • 3×6->10x65kg +1rep/séance – fin à 3′ de repos
  • 3×6->10x70kg +1rep/séance – fin à 3′ de repos
  • 3x6x70->87,5kg +2,5kg/séance – fin à 4’30 de repos
  • 4x15x50->70kg +1kg/séance – fin à 3’30 de repos
  • 3x20x60->63,5kg +0.5kg/séance – fin à 4′ de repos
  • 4x10x70->75kg +1kg par séance – fin à 3′ de repos
  • 4×10->12x80kg +1rep/séance – fin à 3′ repos
  • 4×10->12×82,5kg +1rep/séance – fin à 3 minutes de repos
  • 3x6x82,5->90kg +2,5kg/seance – 4 minutes de repos

Leg curl debout

  • 5×10->14×7,5kg +1rep/séance – fin à 2’30 de repos
  • 5×10->14x10kg +1rep/séance – fin à 2’30 de repos
  • 5×10->14×12,5kg +1rep/séance – fin à 2’30 de repos
  • 5×10->14x15kg +1rep/séance – fin à 2’30 de repos
  • 5×10->14×17,5kg +1rep/séance – fin à 2’30 de repos
  • 3×10->14x20kg +1rep/séance – fin à 2’30 de repos
  • 3x15x20kg – maintenance – fin à 3′ de repos
  • 3x16x20kg – maintenance – fin à 3′ de repos
  • 3×10->20x10kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos

Presse oblique

  • 3×14->10×60->70kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×14->10×65->75kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×14->10×70->80kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×14->10×75->85kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×14->10×80->90kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×14->10×85->95kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×14->10×90->100kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×14->10×100->105kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×20->11×100->125kg -2rep+5kg/séance – fin à 3′ de repos
  • 3×20->11×125->150kg -2rep+5kg/séance – fin à 3′ de repos
  • 3×20->11×150->175kg -2rep+5kg/séance – fin à 3′ de repos
  • 3×20->11×175->200kg -2rep+5kg/séance – fin à 3′ de repos
  • 3×20->11×200->225kg -2rep+5kg/séance – fin à 3′ de repos
  • 4×12->20x80kg +4rep/séance – fin 2′ de repos
  • 4×12->20x110kg +4 reps par séance – 2′ de repos
  • 4×12->20x140kg +4 reps par séance – 2′ de repos
  • 4×12->20x170kg +4 reps par séance – 2′ de repos

Mollets assis aux haltères

  • 4×10->22x50kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×22->26x52kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×22->26x54kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×22->26x56kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×22->26x58kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×12->16x60kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×12->16x62kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×12->16x64kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×12->16x66kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×12->16x68kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×12->16x70kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×12->16x72kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×12->16x74kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×12->16x76kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×12->16x78kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×12->16x80kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 3×22->31x60kg +1rep/séance – fin à 2′ repos

Mollets debout à la machine

6×16->20x30kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
6×16->20x35kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
6×16->20x40kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
6×16->20x45kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
6×16->20x50kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
6×16->20x55kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
6×16->20x60kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
6×16->20x65kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
4×16->20x80kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
4×16->20x90kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
4×12->20x100kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
4×12->20x120kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
4×12->20x130kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos le 01 octobre 2018
4×12->20x135kg +2rep/séance – fin à 2′ de repos
4×12->20x140kg +2rep/séance – fin à 2′ de repos
4×12->20x145kg +2rep/séance – fin à 2′ de repos
4×12->20x150kg +2rep/séance

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