Carnet de musculation

Je pratique la musculation depuis décembre 2013, d’abord dans ma chambre puis dans mon garage/jardin et enfin en salle depuis 2015.

Je suis blessé au dos depuis juin 2016 (lors d’un déchargement de camion), j’ai les disques L4-L5 et L5-S1 bien écrasés.

Les exercices de mon programme évitent ou limitent les tassements verticaux et les cisaillements horizontaux.

Je pèse actuellement 67kg pour 1m70, relativement sec.

Je défends la pratique de la musculation sans dopage en soutenant superphysique.org.

Perfs en musculations

• Développé couché 1RM : 107,5kg à 66kg de PDC janvier 2018
• Squat 1RM : 110kg à 67kg de PDC décembre 2015
• Soulevé de terre 1RM : 170kg à 68kg mars 2016
• Tractions en pronation lestées 10RM : 35kg décembre 2017
• Tractions en pronation max reps : 37 reps avril 2018
• Dips 10RM : 52,5kg décembre 2017
• Dips max reps : 57 reps mai 2018

Mon programme actuel en musculation

Lundi – Jambes, muscles lombaires et mollets

• Presse à cuisses 45 degres Log à ajouter
• Banc à lombaire lourd
• Leg curl debout
• Mollets à la machine

Mardi – Pecs, triceps et mollets

• DCS ( Développé Couché en prise Serrée)
• Machine à pecs convergente Log à ajouter
• Curl pupitre
• Mollets à la machine

Mercredi – Dos, biceps et mollets

• Tractions en pronations
• Rowing à la machine
• Pull over
• Mollets à la machine

Jeudi – Épaules et mollets

• Élévations latérales
• Deltos postérieurs à la poulie Log à ajouter
• Mollets à la machine

Progression sur les exercices

Pull-over avec un haltère

• 3×12->20x10kg +2reps/séance
• 3×12->20x12kg +2reps/séance
• 3×12->20x14kg +2reps/séance
• 3×12->20x16kg +2reps/séance
• 3×12->20x18kg +2reps/séance
• 3×12->20x20kg +2reps/séance

Banc à lombaires

• 3×30->50sxPDC +5s/seance 1min
• 3×30->50sx5kg +5s/seance 1min
• 3×30->50sx10kg +5s/seance 1min
• 3×30->50sx15kg +5s/seance 1min
• 3×30->50sx20kg +5s/seance 1min
• 3×8->12x10kg +1rep/seance 2min
• 3×8->12x15kg +1rep/seance 2min
• 3×8->12x20kg +1rep/seance 2min
• 3×8->12x25kg +1rep/seance 2min
• 3×8->12x30kg +1rep/seance 3min
• 3×8->12x35kg +1rep/seance 3min
• 3×8->12x40kg +1rep/seance 3min
• 3×8->12x50kg +1rep/seance 3min
• 3×8->12x60kg +1rep/seance 3min
• 3x8x60->85kg +1,25kg/seance 3min

Dips

• 3x10x5kg + 3×15->20xPDC +1rep/séance – fin à 2′ de repos
• 3x10x6,75kg + 3×20->24xPDC +1rep/séance – fin à 2′ de repos
• 3x10x5kg + 3×24->28xPDC +1rep/séance – fin à 2′ de repos
• 3x10x7,5kg + 3×28->30xPDC +1rep/séance – fin à 2′ de repos
• 3x10x8,75kg + 3x30xPDC – maintenance – fin à 2′ de repos
• 3×8->12x10kg + 3x30xPDC – +1rep/séance – fin à 2′ de repos
• 3×8->12×12,5kg + 3x30xPDC – +1rep/séance – fin à 2′ de repos
• 3×8->12x15kg + 3x30xPDC – +1rep/séance – fin à 2′ de repos
• 3×8->12×17,5kg + 3x30xPDC – +1rep/séance – fin à 2′ de repos
• 3×8->12x20kg + 3x30xPDC – +1rep/séance – fin à 2′ de repos
• 3x6x20->52,5kg +1kg/séance – fin à 4′ de repos
• 3×20->42xPDC avec rest pause +3 reps/séance – fin à 5′ de repos
• 2×42->90xPDC avec rest pause +4 reps/séance – fin à 6′ de repos
• 3×50->60xPDC avec rest pause +2 reps/séance – fin à 6′ de repos
• 4x15x20->30kg +2,5kg/séance – fin à 3′

Curl pupitre forte inclinaison 90°

• 3×10->15x8kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
• 3×10->15x9kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
• 3×10->15x10kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
• 3×10->15×10,5kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
• 3×10->15x11kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
• 3×10->15×11,5kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
• 3×10->20x12kg +2rep/séance – fin à 2′ de repos
• 3×10->20×12,5kg +2rep/séance – fin à 2′ de repos
• 3×10->15x14kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
• 3×10->15×14,5kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
• 3×10->15x15kg +1rep/séance – 2″ de repos
• 3×10->15x16kg +1rep/séance – 2″ de repos
• 3×12->15x17kg +1rep/séance – 2″
• 3×12->20x18kg +2rep/séance
• 3×8->20x20kg +2reps/seance
• 4x8x22kg ok

Curl pupitre faible inclinaison

• 3×10->15x6kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
• 3×10->15x7kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
• 3×10->15x8kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
• 3×10->15x9kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
• 3×10->15x10kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
• 3×10->15x11kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
• 3×10->15x12kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
• 3×10->15x13kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
• 3×10->15x14kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos

Curl incliné

• 3×16->20x6kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
• 3×16->20x8kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
• 3×16->20x10kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
• 3×16->20x12kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
• 3×16->20x14kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos

Rowing machine en prise neutre

• 3×14->10×30->40kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
• 3×14->10×35->45kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
• 3×14->10×40->50kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
• 3×14->10×45->55kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
• 3×14->10×50->60kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
• 3×14->10×55->65kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
• 3×14->10×60->70kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
• 3×14->10×65->75kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
• 4x10x90->110kg +2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
• 4x10x115->140 +2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
• 4x8x140->152,5kg +2,5kg/séance – fin à 2′ de repos

Tractions en pronation

• 4×8->12xPDC +1rep/seance 2min
• 4x12x1,25->8×6,25kg -1rep,+1,25kg/seance 2min
• 4x12x3,75kg->8×8,25kg -1rep,+1,25kg/séance 2min
• 4×12->8×6,25->11,25kg -1rep,+1,25kg/séance 2min
• 4×12->8×8,75->13,75kg -1rep,+1,25kg/séance 2min
• 4×12->8×11,25->16,25kg -1rep,+1,25kg/séance 2min
• 4×12->8×13,75->18,75kg -1rep,+1,25kg/séance 2min
• 4×12->8×16,25->21,25kg -1rep,+1,25kg/séance 2min
• 3x10x6,25kg->15kg +1rep/séance 3 min
• 3×18->25xPDC +1rep/séance 2min
• 5×8->12x15kg +1rep/séance 2min
• 6×8->10×16,25kg +1rep/séance 2min
• 4×6->8x25kg +1rep/seance 3min
• 6×6->10x10kg 15s
• 3×10->15x20kg +1rep/seance
• 3x8x22,5->30kg +2,5kg/seance

Élévations latérales aux haltères

• 4×16->30x4kg +1rep/séance
• 4×16->30x6kg +1rep/séance – fin à 3′ repos
• 4×20->30x6kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
• 4×22->30x6kg +1rep/séance – fin à 1′ repos
• 4×12->50x8kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
• 4×12->50x10kg +2rep/séance – 3min repos
• 4×12->25x11kg +1rep/séance – 3min

Développé couché serré

• 4x15x40->50kg +2,5kg/seance 2min
• 4x15x50->60 +2,5kg/seance 2min
• 4x12x60->70 +2,5kg/seance 2min30
• 4x10x70->75 +2,5kg/seance 3min
• 4x8x77,5kg 3min rpe7,5
• 3x6x80kg 3min rpe8
• 3x6x60->70kg +2,5kg/seance 1min rpe6
• 4×8->12×72,5kg 2min
• 4x8x75kg ok

Développé couché barre

• 4×10->6×35->45kg -1rep+2,5kg/séance 3min
• 4×10->6×40->50kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 3′ de repos
• 4×10->6×45->55kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 3′ de repos
• 4×10->6×50->60kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 3′ de repos
• 4×10->6×52,5->62,5kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 3′ de repos
• 4×10->6×55->65kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 4′ de repos
• 4×10->6×57,5->67,5kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 4′ de repos
• 4×10->6×60->70kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 4′ de repos
• 3×6->10x65kg +1rep/séance – fin à 3′ de repos
• 3×6->10x70kg +1rep/séance – fin à 3′ de repos
• 3x6x70->87,5kg +2,5kg/séance – fin à 4’30 de repos
• 4x15x50->70kg +1kg/séance – fin à 3’30 de repos
• 3x20x60->63,5kg +0.5kg/séance – fin à 4′ de repos
• 4x10x70->75kg +1kg par séance – fin à 3′ de repos
• 4×10->12x80kg +1rep/séance – fin à 3′ repos
• 4×10->12×82,5kg +1rep/séance – fin à 3 minutes de repos
• 3x6x82,5->90kg +2,5kg/seance – 4 minutes de repos

Leg curl debout

• 5×10->14×7,5kg +1rep/séance – fin à 2’30 de repos
• 5×10->14x10kg +1rep/séance – fin à 2’30 de repos
• 5×10->14×12,5kg +1rep/séance – fin à 2’30 de repos
• 5×10->14x15kg +1rep/séance – fin à 2’30 de repos
• 5×10->14×17,5kg +1rep/séance – fin à 2’30 de repos
• 3×10->14x20kg +1rep/séance – fin à 2’30 de repos
• 3x15x20kg – maintenance – fin à 3′ de repos
• 3x16x20kg – maintenance – fin à 3′ de repos
• 3×10->20x10kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos

Presse oblique

• 3×14->10×60->70kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
• 3×14->10×65->75kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
• 3×14->10×70->80kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
• 3×14->10×75->85kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
• 3×14->10×80->90kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
• 3×14->10×85->95kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
• 3×14->10×90->100kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
• 3×14->10×100->105kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
• 3×20->11×100->125kg -2rep+5kg/séance – fin à 3′ de repos
• 3×20->11×125->150kg -2rep+5kg/séance – fin à 3′ de repos
• 3×20->11×150->175kg -2rep+5kg/séance – fin à 3′ de repos
• 3×20->11×175->200kg -2rep+5kg/séance – fin à 3′ de repos
• 3×20->11×200->225kg -2rep+5kg/séance – fin à 3′ de repos
• 4×12->20x80kg +4rep/séance – fin 2′ de repos
• 4×12->20x110kg +4 reps par séance – 2′ de repos
• 4×12->20x140kg +4 reps par séance – 2′ de repos
• 4×12->20x170kg +4 reps par séance – 2′ de repos

Mollets assis aux haltères

• 4×10->22x50kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
• 4×22->26x52kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
• 4×22->26x54kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
• 4×22->26x56kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
• 4×22->26x58kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
• 4×12->16x60kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
• 4×12->16x62kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
• 4×12->16x64kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
• 4×12->16x66kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
• 4×12->16x68kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
• 4×12->16x70kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
• 4×12->16x72kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
• 4×12->16x74kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
• 4×12->16x76kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
• 4×12->16x78kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
• 4×12->16x80kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
• 3×22->31x60kg +1rep/séance – fin à 2′ repos

Mollets debout à la machine

• 6×16->20x30kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
• 6×16->20x35kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
• 6×16->20x40kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
• 6×16->20x45kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
• 6×16->20x50kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
• 6×16->20x55kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
• 6×16->20x60kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
• 6×16->20x65kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
• 4×16->20x80kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
• 4×16->20x90kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
• 4×12->20x100kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
• 4×12->20x120kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
• 4×12->20x130kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
• 4×12->20x135kg +2rep/séance – fin à 2′ de repos
• 4×12->20x140kg +2rep/séance – fin à 2′ de repos
• 4×12->20x145kg +2rep/séance – fin à 2′ de repos
• 4×12->20x150kg +2rep/séance
• 4×12->20x155kg +2rep/séance
• 4×12->20x160kg +2rep/séance
• 4×12->20x165kg +2rep/séance
• 4×12->20×167,5kg +2rep/séance
• 4×12->20x170kg +2rep/séance