Carnet de musculation – maj oct.20
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Carnet de musculation – maj oct.20

By janvier 2, 2020 octobre 20th, 2020 No Comments

Je pratique la musculation depuis décembre 2013, d’abord dans ma chambre puis dans mon garage/jardin et enfin en salle depuis 2015.

Je suis blessé au dos depuis juin 2016 (lors d’un déchargement de camion), j’ai les disques L4-L5 et L5-S1 bien écrasés.

Les exercices de mon programme évitent ou limitent les tassements verticaux et les cisaillements horizontaux.

Je défends la pratique de la musculation sans dopage en soutenant superphysique.org.

Perfs en musculations

  • Développé couché 1RM : 107,5kg à 66kg de PDC janvier 2018
  • Squat 1RM : 110kg à 67kg de PDC décembre 2015
  • Soulevé de terre 1RM : 170kg à 68kg mars 2016
  • Tractions en pronation lestées 10RM : 35kg décembre 2017
  • Tractions en pronation max reps : 37 reps avril 2018
  • Dips 10RM : 52,5kg décembre 2017
  • Dips max reps : 57 reps mai 2018

Mon programme actuel en musculation

Lundi – Pecs mollets

  • Machine à pecs
  • Pull over
  • Mollets à la machine

Mardi – Dos mollets

  • Machine à rowing
  • Mollets à la machine

Mercredi – Triceps mollets

  • Développé couché serré
  • Extensions triceps à la poulie
  • Pull over
  • Mollets à la machine

Jeudi – Biceps mollets

  • Curls pupitre unilatéral
  • Curls marteaux debout en travers unilatéral
  • Mollets à la machine

Vendredi – Epaules mollets

  • Elevations latérales
  • Oiseaux aux haltères sur banc incliné à 30°
  • Elevations frontales
  • Mollets à la machine

Samedi – Jambes

  • Belt squat

Dimanche – Repos

Progression sur les exercices

Pull-over avec un haltère

  • 3×12->20x10kg +2reps/séance repos au hasard
  • 3×12->20x12kg +2reps/séance repos au hasard
  • 3×12->20x14kg +2reps/séance repos au hasard
  • 3×12->20x16kg +2reps/séance repos au hasard
  • 3×12->20x18kg +2reps/séance repos au hasard
  • 3×12->20x20kg +2reps/séance repos au hasard
  • 3×12->20x22kg + 2reps/séances repos au hasard
  • 3×12->30x24kg + 2reps/séances repos au hasard
  • 3×15->30x26kg + 2reps/séances 1min30
  • 3×15->30x28kg + 2reps/séances 1min30
  • 3×15->30x30kg + 2reps/séances 1min30

Banc à lombaires

  • 3×30->50sxPDC +5s/seance 1min
  • 3×30->50sx5kg +5s/seance 1min
  • 3×30->50sx10kg +5s/seance 1min
  • 3×30->50sx15kg +5s/seance 1min
  • 3×30->50sx20kg +5s/seance 1min
  • 3×8->12x10kg +1rep/seance 2min
  • 3×8->12x15kg +1rep/seance 2min
  • 3×8->12x20kg +1rep/seance 2min
  • 3×8->12x25kg +1rep/seance 2min
  • 3×8->12x30kg +1rep/seance 3min
  • 3×8->12x35kg +1rep/seance 3min
  • 3×8->12x40kg +1rep/seance 3min
  • 3×8->12x50kg +1rep/seance 3min
  • 3×8->12x60kg +1rep/seance 3min
  • 3x8x60->85kg +1,25kg/seance 3min

Dips

  • 3x10x5kg + 3×15->20xPDC +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3x10x6,75kg + 3×20->24xPDC +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3x10x5kg + 3×24->28xPDC +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3x10x7,5kg + 3×28->30xPDC +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3x10x8,75kg + 3x30xPDC – maintenance – fin à 2′ de repos
  • 3×8->12x10kg + 3x30xPDC – +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×8->12×12,5kg + 3x30xPDC – +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×8->12x15kg + 3x30xPDC – +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×8->12×17,5kg + 3x30xPDC – +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×8->12x20kg + 3x30xPDC – +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3x6x20->52,5kg +1kg/séance – fin à 4′ de repos
  • 3×20->42xPDC avec rest pause +3 reps/séance – fin à 5′ de repos
  • 2×42->90xPDC avec rest pause +4 reps/séance – fin à 6′ de repos
  • 3×50->60xPDC avec rest pause +2 reps/séance – fin à 6′ de repos
  • 4x15x20->30kg +2,5kg/séance – fin à 3′

Curl pupitre forte inclinaison 90°

  • 3×10->15x8kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×10->15x9kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×10->15x10kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×10->15×10,5kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×10->15x11kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×10->15×11,5kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×10->20x12kg +2rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×10->20×12,5kg +2rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×10->15x14kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×10->15×14,5kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×10->15x15kg +1rep/séance – 2″ de repos
  • 3×10->15x16kg +1rep/séance – 2″ de repos
  • 3×12->15x17kg +1rep/séance – 2″
  • 3×12->20x18kg +2rep/séance
  • 3×8->20x20kg +2reps/seance
  • 4×8->12x22kg +1reps/seance
  • 3×8->15x22kg +1reps/seance

Curl pupitre faible inclinaison

  • 3×10->15x6kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×10->15x7kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×10->15x8kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×10->15x9kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×10->15x10kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×10->15x11kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×10->15x12kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×10->15x13kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×10->15x14kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos

Curl incliné

  • 3×16->20x6kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×16->20x8kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×16->20x10kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×16->20x12kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×16->20x14kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos

Rowing machine en prise neutre

  • 3×14->10×30->40kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×14->10×35->45kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×14->10×40->50kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×14->10×45->55kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×14->10×50->60kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×14->10×55->65kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×14->10×60->70kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×14->10×65->75kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 4x10x90->110kg +2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 4x10x115->140 +2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 4x8x140->152,5kg +2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 4×8->12x155kg +1 reps/séance – 3min
  • 4×8->12x160kg +1 reps/séance – 3min
  • 4×8->12x165kg +1 reps/séance – 3min

Tractions en pronation

  • 4×8->12xPDC +1rep/seance 2min
  • 4x12x1,25->8×6,25kg -1rep,+1,25kg/seance 2min
  • 4x12x3,75kg->8×8,25kg -1rep,+1,25kg/séance 2min
  • 4×12->8×6,25->11,25kg -1rep,+1,25kg/séance 2min
  • 4×12->8×8,75->13,75kg -1rep,+1,25kg/séance 2min
  • 4×12->8×11,25->16,25kg -1rep,+1,25kg/séance 2min
  • 4×12->8×13,75->18,75kg -1rep,+1,25kg/séance 2min
  • 4×12->8×16,25->21,25kg -1rep,+1,25kg/séance 2min
  • 3x10x6,25kg->15kg +1rep/séance 3 min
  • 3×18->25xPDC +1rep/séance 2min
  • 5×8->12x15kg +1rep/séance 2min
  • 6×8->10×16,25kg +1rep/séance 2min
  • 4×6->8x25kg +1rep/seance 3min
  • 6×6->10x10kg 15s
  • 3×10->15x20kg +1rep/seance
  • 3x8x22,5->30kg +2,5kg/seance
  • Cluster 1×24->48x20kg + 2 reps/séance
  • Cluster 1×24->48×22,5kg + 2 reps/séance
  • Cluster 1×24->48x25kg + 2 reps/séance

Élévations latérales aux haltères

  • 4×16->30x4kg +1rep/séance
  • 4×16->30x6kg +1rep/séance – fin à 3′ repos
  • 4×20->30x6kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×22->30x6kg +1rep/séance – fin à 1′ repos
  • 4×12->50x8kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×12->50x10kg +2rep/séance – 3min repos
  • 4×12->25x11kg +1rep/séance – 3min
  • 6×10->20x12kg +1rep/séance 3min
  • 6×10->20x14kg +1rep/séance 3min

Développé couché serré

  • 4x15x40->50kg +2,5kg/seance 2min
  • 4x15x50->60 +2,5kg/seance 2min
  • 4x12x60->70 +2,5kg/seance 2min30
  • 4x10x70->75 +2,5kg/seance 3min
  • 4x8x77,5kg 3min rpe7,5
  • 3x6x80kg 3min rpe8
  • 3x6x60->70kg +2,5kg/seance 1min rpe6
  • 4×8->12×72,5kg 2min
  • 4×15->24x60kg +3reps/seance 3 min
  • 4×15->24×62,5kg +3reps/seance 3 min
  • Cluster 80->100 reps 65kg +5reps/seance 3 min

Développé couché barre

  • 4×10->6×35->45kg -1rep+2,5kg/séance 3min
  • 4×10->6×40->50kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 3′ de repos
  • 4×10->6×45->55kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 3′ de repos
  • 4×10->6×50->60kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 3′ de repos
  • 4×10->6×52,5->62,5kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 3′ de repos
  • 4×10->6×55->65kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 4′ de repos
  • 4×10->6×57,5->67,5kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 4′ de repos
  • 4×10->6×60->70kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 4′ de repos
  • 3×6->10x65kg +1rep/séance – fin à 3′ de repos
  • 3×6->10x70kg +1rep/séance – fin à 3′ de repos
  • 3x6x70->87,5kg +2,5kg/séance – fin à 4’30 de repos
  • 4x15x50->70kg +1kg/séance – fin à 3’30 de repos
  • 3x20x60->63,5kg +0.5kg/séance – fin à 4′ de repos
  • 4x10x70->75kg +1kg par séance – fin à 3′ de repos
  • 4×10->12x80kg +1rep/séance – fin à 3′ repos
  • 4×10->12×82,5kg +1rep/séance – fin à 3 minutes de repos
  • 3x6x82,5->90kg +2,5kg/seance – 4 minutes de repos

Leg curl debout

  • 5×10->14×7,5kg +1rep/séance – fin à 2’30 de repos
  • 5×10->14x10kg +1rep/séance – fin à 2’30 de repos
  • 5×10->14×12,5kg +1rep/séance – fin à 2’30 de repos
  • 5×10->14x15kg +1rep/séance – fin à 2’30 de repos
  • 5×10->14×17,5kg +1rep/séance – fin à 2’30 de repos
  • 3×10->14x20kg +1rep/séance – fin à 2’30 de repos
  • 3x15x20kg – maintenance – fin à 3′ de repos
  • 3x16x20kg – maintenance – fin à 3′ de repos
  • 3×10->20x10kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos

Presse oblique

  • 3×14->10×60->70kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×14->10×65->75kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×14->10×70->80kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×14->10×75->85kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×14->10×80->90kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×14->10×85->95kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×14->10×90->100kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×14->10×100->105kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
  • 3×20->11×100->125kg -2rep+5kg/séance – fin à 3′ de repos
  • 3×20->11×125->150kg -2rep+5kg/séance – fin à 3′ de repos
  • 3×20->11×150->175kg -2rep+5kg/séance – fin à 3′ de repos
  • 3×20->11×175->200kg -2rep+5kg/séance – fin à 3′ de repos
  • 3×20->11×200->225kg -2rep+5kg/séance – fin à 3′ de repos
  • 4×12->20x80kg +4rep/séance – fin 2′ de repos
  • 4×12->20x110kg +4 reps par séance – 2′ de repos
  • 4×12->20x140kg +4 reps par séance – 2′ de repos
  • 4×12->20x170kg +4 reps par séance – 2′ de repos

Mollets assis aux haltères

  • 4×10->22x50kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×22->26x52kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×22->26x54kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×22->26x56kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×22->26x58kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×12->16x60kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×12->16x62kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×12->16x64kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×12->16x66kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×12->16x68kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×12->16x70kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×12->16x72kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×12->16x74kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×12->16x76kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×12->16x78kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×12->16x80kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 3×22->31x60kg +1rep/séance – fin à 2′ repos

Mollets debout à la machine

  • 6×16->20x30kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 6×16->20x35kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 6×16->20x40kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 6×16->20x45kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 6×16->20x50kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 6×16->20x55kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 6×16->20x60kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 6×16->20x65kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×16->20x80kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×16->20x90kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×12->20x100kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×12->20x120kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
  • 4×12->20x130kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 4×12->20x135kg +2rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 4×12->20x140kg +2rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 4×12->20x145kg +2rep/séance – fin à 2′ de repos
  • 4×12->20x150kg +2rep/séance
  • 4×12->20x155kg +2rep/séance
  • 4×12->20x160kg +2rep/séance
  • 4×12->20x165kg +2rep/séance
  • 4×12->20×167,5kg +2rep/séance
  • 4×12->20x170kg +2rep/séance
  • 4×12->20×172,5kg +2rep/séance
  • 4×12->20x175kg +2rep/séance
  • 4×12->20×177,5kg +2rep/séance

Machine à pecs

  • 6×6->12x50kg +2reps/seance
  • 6×6->12x60kg +2reps/seance
  • 6×6->12x70kg +2reps/seance
  • 6×6->12x80kg +2reps/seance
  • 2x6x100 + 4×8->12x80kg +2reps/seance
  • 2x6x105 + 4×8->12x80kg +2reps/seance
  • 2x6x110 + 4×8->12x80kg +2reps/seance
  • 2x6x115 + 4×8->12x80kg +2reps/seance
  • 1x3x120 + 4×8->12x85kg +2reps/seance

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