Je pratique la musculation depuis décembre 2013, d’abord dans ma chambre puis dans mon garage/jardin et enfin en salle depuis 2015.
Je suis blessé au dos depuis juin 2016 (lors d’un déchargement de camion), j’ai les disques L4-L5 et L5-S1 bien écrasés.
Les exercices de mon programme évitent ou limitent les tassements verticaux et les cisaillements horizontaux.
Je défends la pratique de la musculation sans dopage en soutenant superphysique.org.
Perfs en musculations
- Développé couché 1RM : 107,5kg à 66kg de PDC janvier 2018
- Squat 1RM : 110kg à 67kg de PDC décembre 2015
- Soulevé de terre 1RM : 170kg à 68kg mars 2016
- Tractions en pronation lestées 10RM : 35kg décembre 2017
- Tractions en pronation max reps : 37 reps avril 2018
- Dips 10RM : 52,5kg décembre 2017
- Dips max reps : 57 reps mai 2018
Mon programme actuel en musculation
Jour 1 – Pecs mollets abdos
- Développé couché aux haltères
- Développé incliné aux haltères
- Ecartés couchés
- Pull over
- Mollets debout avec un haltère
- Crunchs sur fitball
Jour 2 – Dos mollets abdos
- Rowing bucheron
- Mollets debout avec un haltère
- Crunchs au sol lestés
Jour 3 – Triceps mollets abdos
- Pompes sur poignées, prise neutre, amplitude partielle haute
- Pull over
- Mollets debout avec un haltère
- Crunchs sur fitball
Jour 4 – Biceps mollets abdos
- Curls marteaux debout aux haltères
- Curls pupitre
- Mollets debout avec un haltère
- Crunchs au sol lestés
Jour 5 – Epaules mollets abdos
- Elevations latérales aux haltères
- Oiseaux aux haltères sur banc incliné à 30°
- Elevations frontales aux haltères
- Mollets debout avec un haltère
- Crunch sur fitball
Jour 6 – Cuisses abdos
- Belt squat
- Fentes avec haltères
- Crunch lestés au sol
Jour 7 – Repos
Progression sur les exercices
Pull-over avec un haltère
- 3×12->20x10kg +2reps/séance repos au hasard
- 3×12->20x12kg +2reps/séance repos au hasard
- 3×12->20x14kg +2reps/séance repos au hasard
- 3×12->20x16kg +2reps/séance repos au hasard
- 3×12->20x18kg +2reps/séance repos au hasard
- 3×12->20x20kg +2reps/séance repos au hasard
- 3×12->20x22kg + 2reps/séances repos au hasard
- 3×12->30x24kg + 2reps/séances repos au hasard
- 3×15->30x26kg + 2reps/séances 1min30
- 3×15->30x28kg + 2reps/séances 1min30
- 3×15->30x30kg + 2reps/séances 1min30
Banc à lombaires
- 3×30->50sxPDC +5s/seance 1min
- 3×30->50sx5kg +5s/seance 1min
- 3×30->50sx10kg +5s/seance 1min
- 3×30->50sx15kg +5s/seance 1min
- 3×30->50sx20kg +5s/seance 1min
- 3×8->12x10kg +1rep/seance 2min
- 3×8->12x15kg +1rep/seance 2min
- 3×8->12x20kg +1rep/seance 2min
- 3×8->12x25kg +1rep/seance 2min
- 3×8->12x30kg +1rep/seance 3min
- 3×8->12x35kg +1rep/seance 3min
- 3×8->12x40kg +1rep/seance 3min
- 3×8->12x50kg +1rep/seance 3min
- 3×8->12x60kg +1rep/seance 3min
- 3x8x60->85kg +1,25kg/seance 3min
Dips
- 3x10x5kg + 3×15->20xPDC +1rep/séance – fin à 2′ de repos
- 3x10x6,75kg + 3×20->24xPDC +1rep/séance – fin à 2′ de repos
- 3x10x5kg + 3×24->28xPDC +1rep/séance – fin à 2′ de repos
- 3x10x7,5kg + 3×28->30xPDC +1rep/séance – fin à 2′ de repos
- 3x10x8,75kg + 3x30xPDC – maintenance – fin à 2′ de repos
- 3×8->12x10kg + 3x30xPDC – +1rep/séance – fin à 2′ de repos
- 3×8->12×12,5kg + 3x30xPDC – +1rep/séance – fin à 2′ de repos
- 3×8->12x15kg + 3x30xPDC – +1rep/séance – fin à 2′ de repos
- 3×8->12×17,5kg + 3x30xPDC – +1rep/séance – fin à 2′ de repos
- 3×8->12x20kg + 3x30xPDC – +1rep/séance – fin à 2′ de repos
- 3x6x20->52,5kg +1kg/séance – fin à 4′ de repos
- 3×20->42xPDC avec rest pause +3 reps/séance – fin à 5′ de repos
- 2×42->90xPDC avec rest pause +4 reps/séance – fin à 6′ de repos
- 3×50->60xPDC avec rest pause +2 reps/séance – fin à 6′ de repos
- 4x15x20->30kg +2,5kg/séance – fin à 3′
Curl pupitre forte inclinaison 90°
- 3×10->15x8kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
- 3×10->15x9kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
- 3×10->15x10kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
- 3×10->15×10,5kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
- 3×10->15x11kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
- 3×10->15×11,5kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
- 3×10->20x12kg +2rep/séance – fin à 2′ de repos
- 3×10->20×12,5kg +2rep/séance – fin à 2′ de repos
- 3×10->15x14kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
- 3×10->15×14,5kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
- 3×10->15x15kg +1rep/séance – 2″ de repos
- 3×10->15x16kg +1rep/séance – 2″ de repos
- 3×12->15x17kg +1rep/séance – 2″
- 3×12->20x18kg +2rep/séance
- 3×8->20x20kg +2reps/seance
- 4×8->12x22kg +1reps/seance
- 3×8->15x22kg +1reps/seance
Curl pupitre faible inclinaison
- 3×10->15x6kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
- 3×10->15x7kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
- 3×10->15x8kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
- 3×10->15x9kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
- 3×10->15x10kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
- 3×10->15x11kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
- 3×10->15x12kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
- 3×10->15x13kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
- 3×10->15x14kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
Curl incliné
- 3×16->20x6kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
- 3×16->20x8kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
- 3×16->20x10kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
- 3×16->20x12kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
- 3×16->20x14kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
Rowing machine en prise neutre
- 3×14->10×30->40kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
- 3×14->10×35->45kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
- 3×14->10×40->50kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
- 3×14->10×45->55kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
- 3×14->10×50->60kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
- 3×14->10×55->65kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
- 3×14->10×60->70kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
- 3×14->10×65->75kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
- 4x10x90->110kg +2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
- 4x10x115->140 +2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
- 4x8x140->152,5kg +2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
- 4×8->12x155kg +1 reps/séance – 3min
- 4×8->12x160kg +1 reps/séance – 3min
- 4×8->12x165kg +1 reps/séance – 3min
Tractions en pronation
- 4×8->12xPDC +1rep/seance 2min
- 4x12x1,25->8×6,25kg -1rep,+1,25kg/seance 2min
- 4x12x3,75kg->8×8,25kg -1rep,+1,25kg/séance 2min
- 4×12->8×6,25->11,25kg -1rep,+1,25kg/séance 2min
- 4×12->8×8,75->13,75kg -1rep,+1,25kg/séance 2min
- 4×12->8×11,25->16,25kg -1rep,+1,25kg/séance 2min
- 4×12->8×13,75->18,75kg -1rep,+1,25kg/séance 2min
- 4×12->8×16,25->21,25kg -1rep,+1,25kg/séance 2min
- 3x10x6,25kg->15kg +1rep/séance 3 min
- 3×18->25xPDC +1rep/séance 2min
- 5×8->12x15kg +1rep/séance 2min
- 6×8->10×16,25kg +1rep/séance 2min
- 4×6->8x25kg +1rep/seance 3min
- 6×6->10x10kg 15s
- 3×10->15x20kg +1rep/seance
- 3x8x22,5->30kg +2,5kg/seance
- Cluster 1×24->48x20kg + 2 reps/séance
- Cluster 1×24->48×22,5kg + 2 reps/séance
- Cluster 1×24->48x25kg + 2 reps/séance
Élévations latérales aux haltères
- 4×16->30x4kg +1rep/séance
- 4×16->30x6kg +1rep/séance – fin à 3′ repos
- 4×20->30x6kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
- 4×22->30x6kg +1rep/séance – fin à 1′ repos
- 4×12->50x8kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
- 4×12->50x10kg +2rep/séance – 3min repos
- 4×12->25x11kg +1rep/séance – 3min
- 6×10->20x12kg +1rep/séance 3min
- 6×10->20x14kg +1rep/séance 3min
Développé couché serré
- 4x15x40->50kg +2,5kg/seance 2min
- 4x15x50->60 +2,5kg/seance 2min
- 4x12x60->70 +2,5kg/seance 2min30
- 4x10x70->75 +2,5kg/seance 3min
- 4x8x77,5kg 3min rpe7,5
- 3x6x80kg 3min rpe8
- 3x6x60->70kg +2,5kg/seance 1min rpe6
- 4×8->12×72,5kg 2min
- 4×15->24x60kg +3reps/seance 3 min
- 4×15->24×62,5kg +3reps/seance 3 min
- Cluster 80->100 reps 65kg +5reps/seance 3 min
Développé couché barre
- 4×10->6×35->45kg -1rep+2,5kg/séance 3min
- 4×10->6×40->50kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 3′ de repos
- 4×10->6×45->55kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 3′ de repos
- 4×10->6×50->60kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 3′ de repos
- 4×10->6×52,5->62,5kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 3′ de repos
- 4×10->6×55->65kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 4′ de repos
- 4×10->6×57,5->67,5kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 4′ de repos
- 4×10->6×60->70kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 4′ de repos
- 3×6->10x65kg +1rep/séance – fin à 3′ de repos
- 3×6->10x70kg +1rep/séance – fin à 3′ de repos
- 3x6x70->87,5kg +2,5kg/séance – fin à 4’30 de repos
- 4x15x50->70kg +1kg/séance – fin à 3’30 de repos
- 3x20x60->63,5kg +0.5kg/séance – fin à 4′ de repos
- 4x10x70->75kg +1kg par séance – fin à 3′ de repos
- 4×10->12x80kg +1rep/séance – fin à 3′ repos
- 4×10->12×82,5kg +1rep/séance – fin à 3 minutes de repos
- 3x6x82,5->90kg +2,5kg/seance – 4 minutes de repos
Leg curl debout
- 5×10->14×7,5kg +1rep/séance – fin à 2’30 de repos
- 5×10->14x10kg +1rep/séance – fin à 2’30 de repos
- 5×10->14×12,5kg +1rep/séance – fin à 2’30 de repos
- 5×10->14x15kg +1rep/séance – fin à 2’30 de repos
- 5×10->14×17,5kg +1rep/séance – fin à 2’30 de repos
- 3×10->14x20kg +1rep/séance – fin à 2’30 de repos
- 3x15x20kg – maintenance – fin à 3′ de repos
- 3x16x20kg – maintenance – fin à 3′ de repos
- 3×10->20x10kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
Presse oblique
- 3×14->10×60->70kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
- 3×14->10×65->75kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
- 3×14->10×70->80kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
- 3×14->10×75->85kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
- 3×14->10×80->90kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
- 3×14->10×85->95kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
- 3×14->10×90->100kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
- 3×14->10×100->105kg -1rep+2,5kg/séance – fin à 2′ de repos
- 3×20->11×100->125kg -2rep+5kg/séance – fin à 3′ de repos
- 3×20->11×125->150kg -2rep+5kg/séance – fin à 3′ de repos
- 3×20->11×150->175kg -2rep+5kg/séance – fin à 3′ de repos
- 3×20->11×175->200kg -2rep+5kg/séance – fin à 3′ de repos
- 3×20->11×200->225kg -2rep+5kg/séance – fin à 3′ de repos
- 4×12->20x80kg +4rep/séance – fin 2′ de repos
- 4×12->20x110kg +4 reps par séance – 2′ de repos
- 4×12->20x140kg +4 reps par séance – 2′ de repos
- 4×12->20x170kg +4 reps par séance – 2′ de repos
Mollets assis aux haltères
- 4×10->22x50kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
- 4×22->26x52kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
- 4×22->26x54kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
- 4×22->26x56kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
- 4×22->26x58kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
- 4×12->16x60kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
- 4×12->16x62kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
- 4×12->16x64kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
- 4×12->16x66kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
- 4×12->16x68kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
- 4×12->16x70kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
- 4×12->16x72kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
- 4×12->16x74kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
- 4×12->16x76kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
- 4×12->16x78kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
- 4×12->16x80kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
- 3×22->31x60kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
Mollets debout à la machine
- 6×16->20x30kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
- 6×16->20x35kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
- 6×16->20x40kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
- 6×16->20x45kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
- 6×16->20x50kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
- 6×16->20x55kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
- 6×16->20x60kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
- 6×16->20x65kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
- 4×16->20x80kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
- 4×16->20x90kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
- 4×12->20x100kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
- 4×12->20x120kg +1rep/séance – fin à 2′ repos
- 4×12->20x130kg +1rep/séance – fin à 2′ de repos
- 4×12->20x135kg +2rep/séance – fin à 2′ de repos
- 4×12->20x140kg +2rep/séance – fin à 2′ de repos
- 4×12->20x145kg +2rep/séance – fin à 2′ de repos
- 4×12->20x150kg +2rep/séance
- 4×12->20x155kg +2rep/séance
- 4×12->20x160kg +2rep/séance
- 4×12->20x165kg +2rep/séance
- 4×12->20×167,5kg +2rep/séance
- 4×12->20x170kg +2rep/séance
- 4×12->20×172,5kg +2rep/séance
- 4×12->20x175kg +2rep/séance
- 4×12->20×177,5kg +2rep/séance
Machine à pecs
- 6×6->12x50kg +2reps/seance
- 6×6->12x60kg +2reps/seance
- 6×6->12x70kg +2reps/seance
- 6×6->12x80kg +2reps/seance
- 2x6x100 + 4×8->12x80kg +2reps/seance
- 2x6x105 + 4×8->12x80kg +2reps/seance
- 2x6x110 + 4×8->12x80kg +2reps/seance
- 2x6x115 + 4×8->12x80kg +2reps/seance
- 1x3x120 + 4×8->12x85kg +2reps/seance
