Sport

Comment corriger sa posture ?

By 17/08/2016 octobre 6th, 2016 No Comments

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Bonjour à tous, aujourd’hui cet article concerne l’instabilité des épaules, un problème au sein de la population.
Cette instabilité provoque des douleurs, des prédispositions aux blessures et un fâcheux rendu esthétique : Les épaules tombent en avant, sont en constante rotation interne et les omoplates (scapulas) paraissent décollées.

Il serait bête d’être motivé à faire du sport et finir sur une table d’opération au bout de quelques mois parce qu’on ne s’est pas préoccupé de ce problème au préalable.

avant apres

La solution est simple : Corriger les postures que l’on adopte dans toutes les situations du quotidien et en mobilisant différents muscles comme les dentelés, les rhomboïdes et les trapèzes…

On peut le faire en pratiquant la musculation ou en se mettant devant un miroir en essayant de le contracter volontairement, ou les deux (c’est ce que j’ai fait et ça marche plutôt bien).

Les rhomboïdes

Ils servent à rapprocher les omoplates l’une par rapport à l’autre et les garder groupées.

Musculation des trapèzes (épaisseur du dos)

Source image : Claire Sénécal

Les dentelés

Les dentelés eux servent à plaquer les omoplates contre la cage thoracique en projetant l’épaule en avant (comme pour mettre un coup de poing le plus loin possible)

Source image : http://valkaari.com/forum/zbrush/anatomie/serratus_anterior.png

Les trapèzes

Ils donnent du relief au dos et comblent l’espace entre les omoplates

Musculation des trapèzes (épaisseur du dos)

Source image : Claire Sénécal

C’est sur ce type de mouvement que vous devez vous concentrer :

scapula

Neutre – Protraction – Retraction

Afin de renforcer ces muscles je vais vous donner une liste non exhaustive d’exercices les engageant :

Les scapular pullup :

Source image : https://www.gymnasticbodies.com

Le gainage statique et dynamique de cette forme (plank) :

source image : http://moveskill.com/wp-content/uploads/2014/02/Plank.png

Et de celle ci (hollow body):

The best ab workouts Hollow body hold

source image : https://www.gymnasticbodies.com/first-things-first-mastering-hollow-body-position/

La fin des pompes (scapula pushup) :

Source image : www.crossfitinvictus.com

De petits conseils dans la vie de tous les jours :

  • Gardez la tête haute, les épaules en arrière et en position basse, notamment lors des trajets en voiture et des moments assis.
  • Toutes les heures, essayez de vous étirer et de mobiliser ces muscles (même sans faire les exercices, juste histoire de les faire bouger) et diminuez le temps que vous passez assis.

Enfin, pour aller plus loin je vous conseille les livres suivants (les images renvoient vers les sites d’achat) :

Un corps sans douleur de Christophe Carrio

La méthode Delavier de Frédéric Delavier et Michael Gundill

La Méthode Delavier de musculation, volume 2

 

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