Sport

Pourquoi s’échauffer en musculation ?

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En musculation l’ego, la fainéantise et l’ignorance ont une place importante dans l’entrainement de la plupart des pratiquants. Souvent mis de coté ou bâclé, l’échauffement est pourtant le moyen le plus simple et le plus efficace pour éviter les blessures.

L’échauffement en théorie

En servant de transition entre le moment de repos et le moment d’activité, l’échauffement prépare le corps à l’effort.

Cela se fait entre autres grâce à :

  • La hausse du rythme cardiaque
  • La hausse du rythme respiratoire
  • La hausse de l’apport d’oxygène vers les muscles
  • L’augmentation progressive de la température corporelle
  • Une préparation psychologique à l’effort, l’augmentation de la concentration
  • Le gonflement du cartilage

L’échauffement en pratique

L’échauffement général

Marcher à une vitesse soutenue une dizaine de minutes est un bon moyen d’augmenter la température globale du corps, d’augmenter le rythme cardiaque et d’activer la plupart des muscles stabilisateur de la colonne vertébrale.

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Le squat et le soulevé de terre en série longue avec des charges légères sont aussi un bon moyen d’échauffer une grande partie des muscles.

L’échauffement local

Il consiste à échauffer tous les muscles et articulations mis à contribution durant l’entrainement du jour.

S’échauffer afin de faire des dips ne se limite pas à faire une série sans forcer juste avant d’attaquer les séries de travail.

Il s’agit de mobiliser les deltoïdes, les pectoraux, les triceps, les biceps, les avant-bras, les trapèzes et les abdos.

“Lorsque l’on commence à mettre de la pression sur une articulation, celle-ci attire l’eau comme une éponge. Les cartilages gonflent, ce qui va optimiser le rôle d’amortisseur de l’articulation et réduire les frottements. Il faut 10 minutes de travail musculaire pour que l’épaisseur du cartilage atteigne sa taille maximale. Laissez donc un peu de temps à vos articulations pour se remplir d’eau. En une heure d’inactivité, le cartilage aura retrouvé sa taille normale.”

(cf. La Méthode Delavier de musculation chez soi écrite par Michael Gundill et Frédéric Delavier)

Afin d’éviter de se fatiguer avant les séries de travail il est nécessaire de prendre des temps de repos entre les séries d’échauffement, la fourchette de 1min30 à 3min est optimale.

Vous trouverez dans la partie suivante de l’article un exemple d’échauffement pour les pectoraux.

Le vif du sujet : Comment s’échauffer ?

Une à deux séries plutôt longues.

Pensez aux articulations mises en jeu et augmentez progressivement la charge tout en abaissant les répétitions jusqu’à arriver à votre charge de travail.

Les pectoraux, les deltoïdes, les biceps, les triceps, les dorsaux sont les muscles qui vont être mis en jeu lors d’une séance de musculation destinée aux pectoraux où l’on effectue par exemple du développé couché.

Les poignets, les coudes, les épaules seront les trois articulations principalement sollicitées.

Vous commencerez donc par échauffer vos épaules avec faisant des élévations frontales.

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Les triceps, par exemple, pourront être échauffés avec deux séries d’extensions des triceps à la poulie en pronation.

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Pour le dos, vous pouvez faire du rowing assis à la poulie basse en pronation qui est le mouvement inverse du développé couché.

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Passons maintenant à l’exercice principal : le développé couché qui échauffera donc vos pectoraux.

Imaginons que vous devez mettre 60 kg sur la barre, vous pouvez vous échauffer de la manière suivante :

Le petit récapitulatif de la fin

Vous avez appris ce qu’apporte l’échauffement : Une préparation progressive du corps à l’effort qui permet de prévenir les blessures et qui permet de se mettre dans les meilleures conditions afin de progresser.

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