Nutrition - Santé

Tout savoir sur les fibres

[sgmb id= »1″]

Définition

Les fibres sont un type de glucides, ce sont des chaînes plus ou moins longues de différents sucres simples non digestibles.
Elles se trouvent dans la structure des végétaux, que ce soient les feuilles, racines ou les peaux des fruits.

fibres_alimentaires

Il existe deux types de fibres: les fibres solubles et les fibres insolubles.

Les fibres insolubles

On les appelle insolubles car elles ne peuvent pas se dissoudre dans l’eau, elles stimulent le transit mécaniquement dans l’estomac et les intestins.

On peut citer la lignine, la cellulose et l’hémicellulose.

On les retrouve dans le son de blé, les fibres étant contenues dans l’enveloppe du grain, dans la peau des graines oléagineuses, dans les feuilles et les racines, ainsi que dans les fruits et légumes (principalement dans la peau.

Les fibres solubles

On les appelle solubles car elles forment un gel au contact de l’eau dans les intestins.

On peut les trouver dans les légumineuses et les légumes secs, ainsi que dans certaines céréales comme l’orge, l’avoine ou le seigle principalement, ou dans les fruits et les légumes.

Pour être tout à fait complet, il faut enfin également citer les fructanes et le chitosan

Pourquoi faut-il manger des fibres ?

Les fibres sont indispensables au bon fonctionnement du système digestif.

fibres_690x350

Les fibres insolubles

Ce type de fibres stimulent et régulent le transit intestinal et ainsi permettent le bon déplacement des aliments dans le système digestif.

Les fibres solubles

Ce type de fibres fermentent dans l’intestin et participent à la santé de la flore intestinale.
Les gels qu’elles forment dans l’intestin freinent l’absorption du glucose dans le sang, ce qui permet de prolonger la sensation de satiété et d’éviter les grands pics d’insuline en faisant baisser l’index glycémique.

Aujourd’hui la quantité moyenne de fibres solubles ingérée à travers la population européenne et très en dessous des apports recommandés, ce qui conduit partiellement à du surpoids et du diabète de type 2.

Comment manger plus de fibres ?

Les bénéfices des fibres sont principalement à donner aux fibres solubles et aux fructanes, les fibres insolubles servant de régulateur mécanique dans la digestion : ce sont donc les solubles auxquelles il faudra donner la priorité.

clinique21fibres-coloscopie-montreal-770x388

Pour ce faire, augmentez la part de fruits, légumes et légumineuses dans vos sources de glucides, buvez et mangez plutôt des jus de fruits et des compotes maison, pensez aux champignons et aux oléagineux et enfin préférez les céréales semi-complètes ou complètes.

Attention aux inconvénients des fibres

Troubles digestifs

Un régime trop riche en fibres est susceptible de causer des désordres digestifs (tels que des ballonnements, des flatulences ou des diarrhées), et peut également contribuer à irriter les parois du tube digestif.

Par conséquent, évitez d’augmenter de manière trop brutale votre consommation de fibres, et laissez votre système digestif s’y habituer en augmentant vos apports progressivement.

Quelques repères

20gr de fibres =

  • 100gr de haricots verts
  • 120gr de son ou de flocons d’avoine
  • 1kg de laitue
  • 6 pommes
  • 150gr de pruneaux

Le petit récapitulatif de la fin

Bien que notre corps soit incapable de les digérer, les fibres sont capitales pour notre système digestif : en plus de jouer un rôle important dans l’action mécanique de la digestion, elles participent directement à la bonne santé de notre flore intestinale, qui joue un rôle clé dans le maintien de notre système immunitaire.

La consommation moyenne de la population se situe bien en-dessous des quantités recommandées pour préserver notre transit digestif et par conséquent notre santé, il faut donc mettre le paquet sur les fibres.

Pour ce faire, essayez de manger un maximum de légumes.
Les légumineuses peuvent également être une source intéressante de fibres (après trempage/fermentation).

toris-champignon-aliments-legumes-colorie-par-ecoclub-62069
Enfin, pensez aux oléagineux et aux champignons qui sont des sources de fibres solubles de qualité.

[sgmb id= »1″]

Leave a Reply