Nutrition - Santé

Tout savoir sur les glucides

By 30/08/2016 septembre 19th, 2016 No Comments
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Définition

Les glucides sont la principale source d’énergie du corps et, contrairement aux protéines et aux lipides, ils ne sont pas essentiels : Notre corps peut les synthétiser à partir d’autres nutriments.

Ils portent aussi le nom de « sucre » et vous avez surement déjà entendu parler de sucres lents et de sucres rapides.

C’est entre autre l’index glycémique qui se cache derrière ces appellations, qui caractérise le pic glycémique après avoir mangé.

  • Plus le pic sera grand, plus l’index glycémique sera élevé. La montée du sucre dans le sang ayant été rapide et brutale, le glucide en question est digéré rapidement pour rétablir la glycémie d’origine : On parle alors de sucre rapide.
  • Plus le pic sera faible, plus l’index glycémique sera bas. La montée du sucre dans le sang ayant été lente et progressive, le glucide est digéré lentement : On parle alors de sucre lent.

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Il est important de noter que les sucres simples ne sont pas forcément des sucres rapides et que des sucres complexes ne sont pas forcément des sucres lents. La notion de sucre rapide ou lent est totalement obsolète.

On pensait que les sucres simples (glucose, fructose, saccharose, etc.), formés de petites molécules, étaient rapidement absorbés, et qu’au contraire les sucres à la structure moléculaire plus complexe (l’amidon par exemple) étaient digérés lentement et libéraient progressivement le glucose dans le sang.

Mais ce modèle n’était pas basé sur des choses concrètes. On s’est aperçu que, contrairement à ce que beaucoup pensent, les pommes de terre cuites ou le pain blanc (des glucides complexes), n’étaient pas des sucres lents mais provoquaient une élévation rapide et brutale du taux de sucre dans le sang. A l’inverse, les légumes et les légumineuses passent lentement dans le sang et ne provoquent pas de pic important de la glycémie.

En résumé, ce qu’il est important de retenir, c’est que les termes de « sucre simple » ou « sucre complexe » ne représentent pas une réalité physiologique, ce sont les différences de structure des différents amidons qui définissent la vitesse à laquelle ils vont être digérés..

→ L’index glycémique, bien qu’encore imparfait, reste le meilleur indicateur pour mesurer la vitesse d’absorption d’un sucre.

Comment choisir ses glucides ?

Il faut privilégier les glucides à IG bas ou modéré

Quand un sucre entre dans le sang, il crée un pic de la glycémie plus ou moins grand, et ce pic est mesuré par l’index glycémique (IG). Or, notre corps va réagir à une telle montée du sucre sanguin en sécrétant une hormone : l’insuline, qui a le rôle de faire pénétrer le sucre dans nos cellules, afin de réduire le taux de sucre dans notre sang.

A chaque augmentation brutale de notre glycémie, des pics d’insuline sont automatiquement générés, avec pour but de rétablir la glycémie d’origine. Malheureusement, ces pics d’insuline possèdent aussi un certain nombre d’effets néfastes :

  • A long terme : à force d’être engendrés, ces pics de la glycémie diminuent la sensibilité des cellules à l’insuline, le premier pas vers le diabète de type 2, et favorisent les mécanismes d’inflammation.
  • A court terme : l’insuline favorise le stockage des graisses, ces pics contribuent donc à nous faire grossir.

Il est donc important de consommer des glucides qui n’induisent pas une élévation brutale de notre glycémie : Les glucides à IG bas ou modéré.

Les glucides à IG bas ou modéré

  1. Les fruits et légumes

Ils restent les meilleures sources de glucides : Les légumes peuvent être consommés à volonté ; et les fruits devraient être consommés entiers (avec la peau) car c’est en réalité davantage leur teneur en vitamines, fibres et antioxydants qui est intéressante, et pas vraiment leur teneur en sucre.erg

  1. Quinoa, sarrasin, châtaignes, patates douces et autres tubercules (ignames…)

Ce sont également d’excellentes sources : Notamment, elles sont sans gluten (une protéine qui peut avoir des effets néfaste sur notre organisme), sans anti-nutriments, et possèdent un Index Glycémique bas.

Les pommes de terre peuvent constituer également une source intéressante (hormis les fritures évidemment), à condition de toujours les associer à une part importante de légumes et à un peu de matière grasse, afin de faire baisser leur IG (qui est plutôt haut), et donc d’en ralentir l’absorption. Par ailleurs, le broyage des aliments ayant pour effet d’augmenter l’IG, une purée de pommes de terre aura un IG plus haut que des pommes de terre sautées.

  1. Les céréales

Elles constituent une source très économique de glucides et de calories, mais sont bien moins intéressantes d’un point de vue nutritionnel.

En effet, les céréales raffinées ont par nature un IG élevé, ce qui est d’autant plus le cas quand le produit est transformé ( l’IG le plus haut étant associé au pain de mie blanc).
Il est donc préférable de se tourner vers des produits moins raffinés (à base de céréales complètes ou semi-complètes par exemple), car une partie des fibres qu’ils contiennent va ralentir l’absorption des glucides.

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A noter cependant que cette action reste modérée, la majorité des fibres des céréales complètes étant insolubles.

Par ailleurs, ce type de fibres présente malheureusement quelques inconvénients, comme le fait de bloquer l’absorption de certains minéraux ou de certaines protéines.

Enfin, les céréales sont la plupart du temps riches en gluten, une protéine présente dans les céréales comme le blé, et dont on sait aujourd’hui qu’elle est responsable d’un grand nombre de sensibilités et d’intolérances. Ces désagréments peuvent parfois passer inaperçus, mais ils n’en demeurent pas moins traumatisants pour l’organisme : Le gluten peut notamment rendre notre muqueuse intestinale perméable, ce qui peut avoir des conséquences graves sur les processus inflammatoires et sur notre système immunitaire.

Pour toutes ces raisons, il est recommandé de consommer les céréales avec modération, et en choisissant de préférence des sources semi-complètes.

Néanmoins, il est important de préciser que toutes les céréales ne sont pas à mettre dans le même panier :

  • Le riz basmati reste la source la plus intéressante : IG modéré (de part sa haute teneur en amylose, un type d’amidon particulier qui est digéré lentement), exempt de gluten et de facteurs anti-nutritionnels (à condition de le choisir blanc).
    Le riz sauvage rentre également dans cette catégorie, bien qu’il ne soit pas à proprement parlé une céréale.
  • Le blé, dit « blé moderne », est en revanche la source la moins recommandable de par ses multiples croisements et mutations :
  1. Non seulement c’est la céréale la plus riche en gluten, mais son gluten contient de la gliadine, un des fragments du gluten les plus toxiques (certaines personnes peuvent d’ailleurs n’être intolérantes ou allergiques qu’à la gliadine du blé) ;
  2. L’agglutinine du germe de blé est une lectine particulièrement toxique ;
  3. Les fibres insolubles du blé complet n’ont pas vraiment fait la preuve de leur efficacité dans les études d’interventions, et contiennent à l’inverse un
    grand nombre d’anti-nutriments.

Or, le blé est malheureusement l’une des céréales les plus présentes dans nos habitudes alimentaires (pâtes, pain, etc.).flour_pack_wheat_packet_ingredient_bag_flat_design_icon-512

Outre les sources citées plus haut, il conviendrait donc de remplacer le blé autant que possible par des céréales plus intéressantes nutritionnellement, comme ses ancêtres le petit-épeautre ou le kamut, des céréales anciennes comme le millet, voire par des céréales comme l’orge ou l’avoine qui, même si leur IG n’est pas idéal, sont recommandables.

  1. Les légumineuses (lentilles, pois, haricots, etc.)

Elles restent plus intéressantes que les céréales, notamment car leur IG est bas ou modéré, bien qu’elles contiennent certains anti-nutriments.

Il faut donc préparer les légumineuses par trempage/détrempage et leur donner une cuisson douce.

Les autres facteurs se répercutant sur la glycémie

Pour être tout à fait complet, sachez que d’autres facteurs peuvent influencer la glycémie et sont également à prendre en compte :

  • Plus un aliment sera cuit, plus son IG sera élevé.
    Les pâtes al dente sont ainsi digérées plus lentement que les pâtes trop cuites.
  • Plus un glucide contiendra de fibres, plus sa digestion sera ralentie, et donc plus son IG sera bas.
    C’est d’ailleurs aussi pour cette raison qu’un repas est à considérer dans son ensemble, et pas uniquement avec des aliments pris séparément. Par exemple, comme évoqué plus haut, des pommes de terre accompagnées de légumes (source de fibres solubles) et d’un peu de matière grasse (source de lipides) auront un IG bien plus faible que des pommes de terre seules

Quelle quantité de glucides faut-il manger

En sachant que les protéines et les lipides sont des nutriments essentiels, ils doivent être intégrés à votre alimentation quotidienne, et que les glucides ne sont pas essentiels, ils peuvent être un moyen économique d’ajouter des calories à votre apport quotidien.

Cela signifie que sur le total de vos apports énergétiques via les trois types de macronutriments (protéines, lipides et glucides), les glucides seront un levier simple, en particulier si vous avez du poids à perdre.

Autrement dit, de manière très simplifiée :

Apport protéines fixe + Apport lipides fixe + Apport glucides variable = Métabolisme total

Au régime, il vous suffira donc de baisser progressivement les glucides (en commençant par les moins intéressants, tels que pain, pâtes, et autres céréales).
A l’inverse, si vous n’arrivez pas à grossir, il sera approprié d’augmenter les glucides petit à petit, en même temps que les lipides si besoin.

Quelques exemples

20gr de glucides =

  • 30gr de riz/pâtes pesé(es) cru(es)
  • 45gr de flocons d’avoine
  • Une pomme ou une orange
  • 40gr de pain
  • 35gr de lentilles
  • 700gr de courgettes
  • 3 biscuits (genre spéculos)

Le petit récapitulatif de la fin

Les glucides sont le levier d’action par lequel vous pouvez régler vos apports en calories.

  • Les glucides ne sont pas des macronutriments essentiels.
    Ils doivent être présents de manière raisonnée à votre régime.
    N’hésitez pas à en consommer si vous pratiquez une activité physique régulière, si vous êtes un adolescent en pleine croissance, ou si vous avez des besoins caloriques accrus.
    En revanche, les limiter est une solution simple, efficace et sans danger afin de maîtriser votre poids : il s’agit de la première source d’énergie à baisser lors de la recherche d’une perte de poids.glycemic-index-foods-on-paper
  • Eviter ou limiter les glucides qui ont un IG élevé.
    Ils favorisent le stockage des graisses, attisent l’appétit, et pour couronner le tout, augmentent les risques de diabète, de maladies cardiovasculaires ou d’hypertension.
  • Privilégiez les glucides à IG bas ou modéré.
    Ils présentent l’avantage de ne pas générer de pics d’insuline.
  • Préférez les cuissons al dente.
    Pour ne pas élever l’IG des glucides, à l’instar de nos amis italiens…
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