Nutrition - Santé

Tout savoir sur les lipides

By 02/09/2016 septembre 4th, 2016 No Comments

 

[sgmb id= »1″]

Définition

On donne aux lipides le nom de graisses. Ce sont les macronutriments qui renferment le plus d’énergie (9kcal/gr), ils sont essentiels, notre corps ne sait donc pas les synthétiser.

Ils constituent la structure des membranes de nos cellules, ils ont un rôle essentiel dans le transport de certaines protéines et hormones dans le sang, ils servent de véhicules pour les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) et ils participent directement à l’élaboration de certaines de nos hormones essentielles, comme les hormones sexuelles.

Il est donc important d’en consommer assez et de bonne qualité.

unnamed

Les différences entre les graisses

Vous avez déjà entendu parler des « bonnes » et des « mauvaises » graisses. Comme la plupart des idées reçues, ça manque de détails. Décortiquons tout ça…

Les graisses néfastes

Ce sont les acides gras« trans » et des huiles partiellement hydrogénées, issus des processus industriels. On les accuse entre autres d’augmenter le risque de certains cancers et de maladies cardiovasculaires.
Les acides gras trans sont en train d’être progressivement éliminés de l’alimentation par les industriels face au danger qu’ils représentent (ils sont bannis dans certains états américains ou au Danemark).
Lisez bien les étiquettes : les huiles partiellement hydrogénées en contiennent…

Sans titre-1

Pour les éviter, éliminez au maximum de votre alimentation les fast foods, plats préparés et autres préparations industrielles.

Les « mauvaises » graisses

Ce sont les acides gras saturés (ou AGS). On les dit « mauvais » par abus de langage, car on les a longtemps tenus responsables de pathologies diverses (maladies cardiovasculaires, cholestérol, etc.), mais en réalité ce n’est pas tout à fait exact.

Notre corps en a besoin d’une certaine quantité chaque jour et ils sont essentiels, il ne faut donc pas les oublier.

En effet, consommés en excès, elles pourraient avoir des effets néfastes sur l’organisme (résistance à l’insuline, diminution de l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie, etc.). Mais surtout, les AGS représentent un ensemble très hétérogène de molécules (comprenant de 1 à 32 atomes de carbone) : ils ne sont donc pas tous équivalents.

butter_icon

Exemple : l’acide laurique (que l’on trouve en grande partie dans la noix de coco) possède des propriétés digestives, immunitaires, anti-virales et anti-bactériennes.

Choisissez donc bien vos sources : la noix de coco ou huile de noix de coco vierge pour la teneur en acide laurique, le chocolat noir pour la teneur en polyphénols ou un bon beurre fermier ou bio le matin.

Les graisses « neutres »

Il s’agit des acides gras monoinsaturés. Ce sont ceux contenus pour majorité dans l’huile d’olive ou de macadamia, sous la forme de leur principal représentant : l’acide oléique (un type « d’oméga-9 »). Ils sont généralement considérés comme bénéfiques pour la santé (en particulier l’huile d’olive).

Screenshot_1On peut les trouver dans l’huile d’olive et de macadamia mais également dans les oléagineux (amandes, noix de macadamia, noisettes, noix du Brésil et autres noix de pécan).

Les « bonnes » graisses

Il s’agit des acides gras polyinsaturés. En plus d’effets bénéfiques directs sur notre santé, ces graisses sont dites « essentielles », car le corps en a absolument besoin.

Notre organisme ne sachant ni les fabriquer ni les substituer, elles doivent impérativement être apportées par l’alimentation, et toute carence peut avoir des conséquences graves.

On en distingue deux familles : les oméga-3 et les oméga-6.
Pour que notre corps fonctionne de manière optimale il lui faut un certain ratio oméga-6/oméga-3, et c’est par conséquent à cet équilibre qu’il faut veiller.

Or, le constat fait à ce sujet est alarmant : la consommation d’oméga-6 dans nos sociétés modernes est largement excédentaire !
Le ratio idéal varie, selon les experts, entre 4/1 et 1/1, tandis que notre alimentation moderne nous fournit un ratio qui est plus proche de 20/1 (soit 20 oméga-6 pour 1 oméga-3), voire beaucoup plus.

Il faut donc baisser la consommation d’oméga-6 et augmenter la consommation d’oméga-3.

omega-3-omega-6

Sachant que, hors cas particuliers type pathologies liées à la fluidité sanguine, ou possibles interactions avec certains médicaments, il est impossible que ce ratio baisse à un stade où il deviendrait à son tour néfaste.

1- Baisser la consommation d’oméga-6

Notre agriculture ayant depuis de nombreuses années privilégié la culture du maïs et du soja afin de nourrir les bêtes, les oméga-6 se retrouvent absolument partout dans notre alimentation moderne : dans nos céréales, nos viandes, nos oeufs, etc.

A l’inverse, l’herbe est riche en oméga-3 : ainsi, la viande de bêtes nourries à l’herbe ou les oeufs des poules élevées librement en plein air ont un profil en acide gras idéal (le label appelé « bleu-blanc-coeur »).

Commencez par éliminer l’huile de tournesol : cette huile renferme une grande majorité d’oméga-6, et pour grande partie responsable de nos déséquilibres.
De nombreuses conserves, sauces ou préparations alimentaires se faisant à base d’huile de tournesol, préférez-leur dans la mesure du possible celles à base d’huile d’olive ou de colza.
Arrêtez également de consommer les huiles de soja, maïs, pépins de raisin et carthame.
Vous pouvez aussi baisser votre consommation de céréales (pas la meilleure source de glucides et elles sont chargées en oméga-6).

2- Augmenter la consommation d’oméga-3

Il existe deux sources d’oméga-3, la végétale et l’animale.

La source végétale (ALA) n’est pas rentable, car le corps a du mal à la transformer en composés qu’il peut utiliser (EPA et DHA).

La source animale est, quant à elle, beaucoup plus facilement utilisable, et se trouve en majorité dans les poissons, ou dans les oeufs de poules nourries à l’herbe ou aux graines de lin.

Privilégiez les poissons gras, et choisissez de préférence les « petits » poissons, qui seront moins pollués en métaux lourds : maquereaux, sardines, anchois, harengs, etc.
Quand la consommation de poissons n’est pas suffisante, il est intéressant de compléter son alimentation avec un complément alimentaire d’oméga-3.

Quelle quantité de lipides faut-il consommer ?

Pour un adulte moyen ayant un métabolisme de 2500kcal, l’ANSES recommande environ 100 g de lipides par jour (environ 35% à 40% de l’apport total journalier).
Essayez plutôt de ne jamais descendre sous le seuil de 1 g/kg de poids corporel.

Les graisses peuvent être réparties de manière équitable tout au long de la journée, mais vous pouvez aussi les accumuler le matin, voire le midi, ce qui pourra vous permettre de tenir plus facilement jusqu’à votre prochain repas de la journée car elles sont longues à digérer.

Quelques repères

20gr de lipides =

20gr d’huile

40gr d’amandes

40gr de chocolat noir

3oeufs

25gr de beurre

1 filet de maquereau

Le petit récapitulatif de la fin

Les graisses sont essentielles alors ne les diabolisez pas, mangez des quantités suffisantes mais privilégiez les graisses de bonne qualité.

fats-and-meats-lg-1-1024x676

  • Eviter plus que possible les graisses trans industrielles.
  • Mangez des graisses saturées d’une source de qualité (noix de coco, chocolat noir…).
  • Ne faites pas l’impasse sur les oméga-9 (huile d’olive, macadamia…)
  • Augmentez votre consommation d’oméga-3 (anti-imflammatoires)
  • Diminuez votre consommation d’oméga-6 (inflammatoires)
[sgmb id= »1″]

Leave a Reply