Nutrition - Santé

Tout savoir sur les protéines

By 29/08/2016 septembre 19th, 2016 No Comments
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Définition 

De loin :

Les protéines sont les briques de notre corps. Elles constituent une grande partie de notre enveloppe charnelle : les os, les muscles, les cheveux, les ongles, la peau, les hormones, les enzymes ou les anticorps.

Contrairement aux glucides que le corps peut synthétiser, les protéines sont pour nous essentielles, c’est-à-dire qu’elles doivent être apportées par l’alimentation.

De près :

Au niveau moléculaire les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés. Il existe une vingtaine d’acides aminés différents qui peuvent constituer un nombre incalculable de protéines différentes, de la plus simple à la plus complexe.

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On peut distinguer deux sortes d’acides aminés :

  • 8 sont dits essentiels (leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane et phénylalanine, ainsi que histidine et arginine chez l’enfant), et doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation ;
  • 12 sont dits non-essentiels, c’est-à-dire qu’ils peuvent être fabriqués à partir des acides aminés essentiels.

Les carences et les conséquences

Si on ne fait pas attention à notre consommation de protéine on peut se retrouver carencé, soit par le manque simple de protéines, soit par la consommation exclusive de protéines dites incomplètes (c’est-à-dire si elles ne contiennent pas l’ensemble des 8 acides aminés essentiels).

Les conséquences d’un tel manque peuvent s’étaler d’une simple fatigue jusqu’à des ongles cassants, une chute des cheveux, une baisse de la vue, des ligaments fragilisés, de l’ostéoporose ou encore un système immunitaire affaiblit.
Le problème est que le corps ne sait pas stocker les protéines.

Il faut donc consommer suffisamment de protéines tous les jours, si possible à chaque repas et de bonne qualité biologique (les plus complètes possible).

Tout ce qui vient d’être énoncé est d’autant plus important si on est au régime, car la première source de protéines que le corps va s’empresser d’aller chercher se trouve dans les muscles, la silhouette va donc en prendre un coup.

Il existe deux grandes sortes de protéines 

Les protéines animales

Elles sont des sources de protéines de haute qualité :

  • Oeufs : il s’agit des protéines qui présentent la plus haute qualité biologique ;
  • Viande blanche ;
  • Viande rouge : sans en abuser, car elles peuvent apporter trop de fer, surtout aux hommes, et qu’une consommation excessive est associée à des risques accrus de cancers colorectaux.
  • Poissons et fruits de mer ;
  • Charcuterie : préférentiellement si elle est maigre (jambon, filet de bacon, viande des grisons, etc.), en faisant néanmoins attention à leur apport en sel, et en la préférant à la coupe afin d’éviter les conservateurs à base de nitrites (application là encore du principe de précaution, tant que le risque sur une toxicité potentielle subsiste) ;
  • Fromage et produits laitiers : si possible allégés ou demi-écrémés, tout en évitant une consommation excessive.

Les protéines végétales

Il existe certaines sources végétales complètes, comme le soja et ses dérivés (tofu, etc.).

Les céréales et les légumineuses sont de bonnes sources de protéines, mais qui sont en revanche incomplètes. La solution réside dans l’association afin d’avoir tous les acides aminés :

  • Riz – Lentilles
  • Riz – Haricots
  • Blé – Pois Chiche
  • Maïs – Haricots noirs

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Quelle quantité de protéines devrait-on manger ?

L’ANSES (anciennement AFSSA) recommande d’en manger chaque jour 0,8 g/kg de poids corporel : cela représente par exemple 60 g par jour pour une personne de 75 kg.

Pour les sportifs, et en particulier les sportifs de force, l’apport recommandé peut être supérieur, de l’ordre de 1,5 à 2 g/kg, voire plus dans certains cas.

Il est préférable de répartir les prises alimentaires sur la journée, la vitesse d’assimilation changeant d’une source à une autre il est préférable de les espacer.

Attention : 100 g de viande ≠ 100 g de protéines !
Exemple : 100 g de poulet contiennent environ 20 g de protéines, mais également des lipides, des glucides et beaucoup d’eau.

20gr de protéine =

  • 100gr de viande blanche ou rouge
  • 250gr de fromage blanc
  • 3 œufs
  • Un demi-litre de lait
  • 130gr de maquereaux ou autres petits poissons.

 

Le petit récapitulatif de la fin :

Les protéines sont des nutriments essentiels, qu’il est important de ne pas mettre de côté afin de maintenir une bonne santé, une bonne forme. Il est conseillé d’en consommer régulièrement, en privilégiant les sources complètes (protéines animales, soja, ou combinaison de protéines végétales complémentaires, etc.), et en les répartissant si possible tout au long de la journée.

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